SuperAlimento: La batata y una receta Facil
/Este año estamos iniciando una emocionante e increíble colaboración con Soul Food Salon. Cada semana, les presentamos un ingrediente delicioso y nutritivo. No solamente compartimos información acerca de los componentes nutritivos que contiene, sino que también ofrecemos una receta para que puedas prepararla en casa. ¡Únete al reto! Comparte las fotos de tus comidas en Instagram con la etiqueta #SoulFoodSalon. ¡Ardemos en deseos de empezar este emocionante año de aprendizaje y cocina contigo!
Sobre la batata:
La batata (camote, boniato) es originaria de América Central y del Sur y es considerada uno de los tubérculos más antiguos. Varía en los colores de la piel y de la pulpa, que van desde casi blanco, crema, amarillo, anaranjado, rosado hasta púrpura intenso. La piel y la pulpa de la batata proporcionan diferentes concentraciones de antioxidantes.
La intensidad del color amarillo o anaranjado de la pulpa de la batata está directamente relacionada con su contenido de beta-carotenos. Nuestros cuerpos típicamente producen vitamina A transformando los beta-carotenos de las batatas de pulpa anaranjada. Como la vitamina A se absorbe mejor cuando va acompañada de algo de grasa (es liposoluble), es conveniente incluir algo de grasa en tus comidas que contengan batatas con el fin de recibir el beneficio completo de los beta-carotenos.
Con frecuencia se confunden la batata con el ñame como si fueran lo mismo, pero son alimentos completamente diferentes y pertenecen a familias vegetales distintas. En los Estados Unidos, las batatas se consiguen con más facilidad. El ñame es originario de África y Asia y tiene el potencial de alcanzar tamaños muy grandes.
Perfil de nutrientes:
- Una excelente fuente de vitamina A (en la forma de beta-caroteno)
- Buena fuente de vitamina C, manganeso, cobre, ácido pantoténico, y vitamina B6
- Contienen potasio, fibra dietética, niacina, vitamina B1, vitamina B2, y fósforo
- Son ricas en fitonutrientes
Beneficios para la salud:
- Actividad antioxidante: La piel y la pulpa contienen una variedad de antioxidantes. Adicionalmente, las batatas almacenan proteínas (llamadas esporaminas) que también tienen actividad antioxidante. Estos antioxidantes ayudan a prevenir el daño oxidativo a nuestras células.
- Nutrientes anti-inflamatorios: La antocianina y otros pigmentos relacionados al color han demostrado jugar un papel clave en la reducción del desarrollo de la inflamación indeseada.
- Regulación del azúcar en sangre: La presencia de la fibra en las batatas ayuda a mantener el azúcar en sangre estable y regulada.
Selección y almacenamiento:
Escoge batatas firmes y que no tengan golpes, hendiduras, o puntos blandos. Evita aquellas que estén en la parte refrigerada de la sección de vegetales ya que las temperaturas frías alteran su sabor negativamente.
Las batatas deben ser almacenadas en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado, en donde se mantienen frescas por un máximo de 10 días. No se deben guardar en la nevera o refrigerador.
Ojo: Las batatas se encuentran entre el pequeño número de alimentos que contienen cantidades detectables de oxalatos (sustancias naturales encontradas en plantas, animales y seres humanos). Cuando la concentración de oxalatos en los fluidos corporales se vuelve muy alta, se pueden cristalizar y causar problemas de salud. Por este motivo, personas que tengan problemas de riñón o vesícula sin tratar o ya existentes, deben evitar comer batatas.
¡Aquí te sugerimos una riquísima receta!
Ingredientes
- 2 libras de batata
- Aceite de Oliva
- ¾ de cucharadita de sal
- 1 ½ cucharaditas de tu especia favorita (molida)
- Tu hierba favorita, perejil o cilantro, para espolvorear encima
Preparación
Precalienta el horno a 400 grados. Lava las batatas, pero no hay necesidad de pelarlas (¡qué maravilla ahorrar tiempo!). Corta cada batata a lo largo, de tal manera que queden 8 trozos largos (casi como si fueran dedos). Para ello, toma la batata y córtala por la mitad longitudinalmente. Luego toma esa mitad y córtala a lo largo de nuevo, y repite una vez más. Toma la otra mitad de la batata y realiza la misma operación. Resultan 8 trozos por cada batata, todas cortadas a lo largo. Haz lo mismo con todas las batatas.
Toma una bandeja para asar y coloca encima el recubrimiento que prefieras para que sea fácil de limpiar después (papel manteca, papel aluminio, etc.) Extiende encima los trozos de batata y rocíalos con el aceite de oliva. Asegúrate de que cada pieza esté bien cubierta con el aceite, puedes incluso pasar el aceite con una brocha, o mover las piezas con tus manos.
Combina la sal con la especia molida de tu preferencia. Utiliza una especia que realmente te guste. ¿Te gusta el picante? ¿Qué tal utilizar 1 ½ cucharadita de Pimienta de Chile o Pimienta de Cayena? Creo que All Spice sería una buena opción, ya que acentúa la dulzura de la batata. ¿Uno de mis favoritos? La semilla de cilantro. Me encanta el ligero sabor a limón que le aporta a la batata…¡sabe a frescura! Una vez que las has espolvoreado con la cucharadita y media de tu especia favorita, ásalas en el horno por 25 minutos, o hasta que las batatas estén tiernas por dentro (¡utiliza un palillo para revisarlas!) y tostadas.
Cuando estén listas, sácalas del horno y espolvorea encima tu hierba favorita, perejil o cilantro. ME ENCANTA el cilantro, así que lo uso cada vez que puedo. También va bien con la semilla de cilantro, que es la especia que yo escogería. Siéntete libre de espolvorear algunas hojuelas de chile rojo para darle a las batatas un sabor especial si lo prefieres.
De verdad espero que disfrutes de esta receta y que este artículo te ayude a llevar una vida más saludable. Me encantaría saber de ti así que deja un comentario debajo para saber tu opinión. Si has disfrutado esta publicación, ¡compártela con familiares y amigos!
Un abrazo,
Judith