La Dieta Diaria Que Te Permitirá Estar En Un Estado Óptimo

Hace un par de semanas escribí sobre cómo eliminar totalmente los azúcares añadidos transformó mi cuerpo y mi vida. El artículo fue increíblemente popular entre mis leyentes, con muchas visitas, compartidos y preguntas (si te lo perdiste, puedes leerlo aquí).  Por ello, me encantaría compartir los cambios que hice en el resto de mi dieta que me han permitido disponer de la mejor alimentación para mí cada día.  

Hace unos años, una de las primeras cosas que hice fue enderezar mi consumo de carbohidratos, proteínas y grasas. Con el fin de que esto sea lo más útil posible para todos ustedes, usaré www.choosemyplate.gov, la iniciativa más reciente de la USDA en comida y nutrición, como referencia. Compartiré los cambios que hice para mí misma, que la nutricionista me dio basada en mi edad, género, nivel de actividad y objetivos. Esto es lo que  www.choosemyplate.gov recomienda que yo debería comer cada día basados en mis estadísticas personales (¡ve al sitio web y obtén tu propia recomendación!):

Mi nutricionista estuvo de acuerdo con la mayor parte, solo hizo unos pequeños ajustes. Ella me recomendó las siguientes porciones (1 porción equivale aproximadamente a 1 onza):

  • 3-4 porciones de Granos
  • 3-4 porciones de Vegetales
  • 2-3 porciones de Frutas
  • 2-3 porciones de Lácteos
  • 9 porciones de Proteína (Eso es correcto, 3.5 onzas más que las que  www.choosemyplate.gov recomienda, así que mueve esas porciones de granos hacia las proteínas)  
  • 2 porciones de Grasas Saludables (Aguacate, Aceite de Oliva, etc.)

Cuando recibí estas indicaciones, las seguí EXACTAMENTE como estaban delineadas. No fue fácil, tuve que cambiar mi forma de alimentarme por completo.  Tuve que organizar mis comidas con anticipación.  Siempre tenía pendiente las opciones para comer donde quiera que iba. Los primeros meses sentía como que lo único que pensaba era sobre la alimentación y como organizar mi próxima comida.  Aquí están algunos cambios mayores que hice en lo que comía:

  • Granos:
    • Estaba comiendo demasiados granos. Pensaba que la avena para el desayuno, galletas saladas para un bocadillo de media mañana, sándwich para el almuerzo, otro bocadillo de media tarde, arroz integral para la cena con un poco de proteína, y otro bocadillo tarde en la noche estaba perfecto. Y eso que acabo de describir un día de los buenos. Definitivamente hubo días en los que desayunaba con pan y cenaba con algunos pedazos de pizza “saludable” en la noche. El resultado de consumir tantos granos era que no tenía hambre para todas las demás cosas buenas que también habían: las proteínas, los vegetales, las frutas.
    • No estaba comiendo los granos correctos.  De acuerdo a www.choosemyplate.gov los granos se dividen en 2 sub-grupos, Granos Enteros y Granos Refinados. Yo comía principalmente Granos Refinados (el arroz blanco en el sushi, el pan blanco en el sándwich, la harina blanca en la pizza), carentes de los componentes más importantes, especialmente fibra.  www.choosemyplate.gov recomienda que al menos la mitad de las porciones sean granos enteros… hoy, los que como ¡son principalmente esos!
  • Vegetales y Frutas:
    • ¡No estaba comiendo ninguno de ellos en absoluto! Especialmente los vegetales, podía pasar un día entero sin comer nada verde, rojo o naranja. Ahora esto nunca ocurre, ya para mediados de la tarde estoy antojada de algo verde en mi plato. Una de las cosas estupendas que ocurren cuando eliminas el azúcar es que la fruta vuelve a sentirse dulce… y una pieza de ella sirve como un gran postre.
  • Lácteos:
    • Algunas veces los consumía, otras veces no. Era muy aleatorio. Ahora me he vuelto a enamorar del Queso Cheddar y el Yogurt Griego :)
  • Proteína:
    • A veces pasaba días enteros sin tener una ingesta saludable de proteínas. ¡Ya no! He aprendido a valorar la proteína, ya sea de origen animal o proveniente de plantas. Sé que hay muchas opiniones distintas acerca de las proteínas de origen animal o de plantas, y yo intento balancear ambas en mi ingesta. Ahora hago milanesas de pollo asado y las incluyo en ensaladas y como contornos (¡voy a publicar la receta más fácil del mundo pronto!). También preparo salmón asado al menos una vez a la semana, y me he enamorado de los huevos de nuevo.
  • Grasas Saludables:
    • Se nos ha dicho que hay que mantenerse alejados de las grasas, que son nuestras enemigas. Bueno, hay muchas grasas saludables geniales que tienen maravillosos beneficios (fuentes de energía, mejoran la salud reproductiva, funcionamiento del cerebro, entre muchos otros). He incrementado mi ingesta de nueces, aguacate  y me he adherido a la grasa en quesos y huevos.  

¡He obtenido resultados increíbles! Aquí hay unos cuantos:

  • Mi cuerpo se ha vuelto más delgado y firme. Perdí 8% del peso de mi cuerpo simplemente siguiendo estas guías, aunque la pérdida de peso no era mi objetivo, era aprender a comer más sanamente.
  • Me siento más fuerte, especialmente cuando estoy haciendo ejercicio y en la cancha de tenis. 
  • Me siento satisfecha más a menudo y con menos hambre a lo largo del día. Para mí, no hay nada peor que estar en una reunión mientras me muero de hambre. OK, de pronto estar en una reunión mientras me muero de hambre y con frío.   
  • No solamente me siento más como yo misma, me parezco más a mí misma. ¿Sabes esos momentos cuando te ves  en el espejo y sientes que no luces como tú mismo esa mañana? Intenta incorporar todos esos grupos alimenticios en un día, en esas porciones, de forma consistente ¡y sentirás algo completamente diferente!

Aquí está lo que compone mi dieta un día típico (¡pronto vendrán más recetas!):

Desayuno:

  • Huevo revuelto
  • 1 pedazo pequeño de pan tostado
  • Queso cheddar
  • Naranja pequeña o unas pocas mandarinas (¡Amo las mandarinas!)

Bocadillo de Media-Mañana:

  • Nueces, frutas, batido pequeño de proteína (dependiendo de mi nivel de hambre, escojo una o dos de ellas)

Almuerzo

  • Ensalada grande con muchos verdes y vegetales y un contorno de proteína

Bocadillo de Media-Tarde

  • Queso y galleticas, mantequilla de maní y galleticas, nueces, frutas (dependiendo de mi nivel de hambre escojo uno o dos de ellos)

Cena

Bocadillo de Noche

  • Usualmente no lo necesito después de comer todo lo anterior, pero en caso de que necesite uno, como algo del grupo que no hay consumido en el día (Yogurt Griego con un poquito de granola hecha en casa encima es una delicia)

Así que allí lo tienes. Espero que esto sea útil para que empieces a observar tu dieta con más cuidado. Al principio es difícil cambiar de hábitos, y te recomiendo hacerlo lentamente. Cuando yo empecé, si mis amigos y yo salíamos a comer pizza yo ordenaba una ensalada grande y solo comía una tajada de pizza (versus 2-3 en el pasado). Eventualmente te acostumbras a los cambios y empiezas a sentir antojos de todos los grupos alimenticios. A menudo me he encontrado anhelando esa fruta porque no he comido ni una en todo el día.

Te prometo que estos cambios en tu dieta valdrán la pena. Me encantaría absolutamente saber de ti, así que por favor deja un comentario debajo para conocer tus opiniones. Si disfrutaste esta publicación, ¡compártela con amigos y familiares!

Abrazos,

Judith